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运动 重在适量
发稿时间:2018-01-18来源:互联网
中国营养学会常务理事常翠青

  运动需因人而异,这样才能对身体有利。因个人的工作性质和生活习惯不同,在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每天的运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动,另一部分是体育锻炼活动。

  养成多动的生活习惯,每天都有一些消耗体力的活动,是健康生活方式中必不可少的内容。用做家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间,上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间等都可以增加能量消耗,有助于保持能量平衡。

  运动量因人而异

  降低发生心血管病等慢性疾病的风险,需要更多的运动,可以是达到中等强度的日常活动,也可以是体育锻炼。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量,每周累计约2万步活动量。运动锻炼应量力而行,体质差的人活动量可以少一点;体质好的人,可以增加运动强度和运动量。

  根据能量的消耗量,骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1000步的时间。完成相当于1000步活动量,强度大的活动内容所需的时间更短,心脏所承受的锻炼负荷更大。不论运动强度和内容,适当多活动消耗更多的能量,对保持健康体重更有帮助。建议每天累计各种活动达到相当于6000步的活动量,每周约相当于4万步。

  运动强度因心跳、呼吸而定

  每个人体质不同,所能承受的运动负荷也不同,找到适合自己的活动强度和活动量,锻炼才会更加安全有效。更有效地促进健康需要进行中等强度的活动,如快走、上楼、擦地等,每次活动应在1000步活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效,中等强度活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

  一般健康人还可以根据动时心率来控制运动强度,这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒,再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄(次/分钟),除了体质较好者,运动心率不宜超过170-年龄(次/分钟)。如果你40岁,那么你运动时的心率应控制在110~130次/分钟之间。对于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。